Tuesday, January 3, 2017

பேலியோ உணவு அட்டவணை


என்னுடைய பேலியோ அனுபவங்களைப் பற்றி எழுதியதை தொடர்ந்து நண்பர்கள் எனது உணவு அட்டவணையை கேட்டு வருகிறார்கள். ஒரு தோழர் நீரிழிவு கோளாறு கொண்ட தனது அத்தைக்கு அது உதவும் என்று சொல்லி கேட்டிருக்கிறார். எனக்கு ஒருவர் அட்டவணையை மற்றவர் பின்பற்றுவதில் நம்பிக்கை இல்லை. எனக்கு பொருந்தி வரும் உணவு முறை மற்றொருவருக்கு உத்வாமல் போகலாம்; அல்லது சிக்கலை ஏற்படுத்தலாம். அதனால், நான் அடுத்து கூறும் விசயங்களை அவரவர் தமது உடல் தேவை மற்றும் வாகுக்கு ஏற்ப மாற்றி பயன்படுத்துமாறு கேட்டுக் கொள்கிறேன்.

பொதுவாய், பேலியோ உணவுமுறையின் சிறப்பு அது எளிமையானது என்பது. ஒரு குழந்தை கூட அதை புரிந்து பின்பற்ற முடியும். விவசாயம் மூலம் கிடைக்கும் உணவுகளை (அதாவது தானியங்கள், உளுந்து, பருப்பு, பயிறு, நிலக்கடை போன்றவை) தவிர்க்க வேண்டும். பதிலாக காய்கறி, பழங்கள் மற்றும் கறி (முட்டை, சிக்கன், மட்டன், மாட்டுக்கறி என எதுவும்) சாப்பிட வேண்டும்.
 இன்றைய காலத்தில் இயற்கையான உணவு என கராறாக எதுவும் இல்லை. ஆனாலும் பேலியோவில் கூறப்படும் இயற்கையாய் நேரடியாய் கிடைக்கும் உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம் எனும் பரிந்துரை ஒரு எளிய காட்சிமுறை விளக்கம் மட்டும் தான். ஆதிமனிதன் போல் நம்மால் உண்ண முடியாது தான். ஆனாலும் பேலியோ உணவில் ஏதாவது குழப்பம் ஏற்பட்டால் இதை ஆதிமனிதன் உடனடியாய் உட்கொண்டிருக்க முடியுமா என யோசித்துப் பார்த்து முடிவு செய்ய முடியும். இதற்காக ஒரு உருவகமாக பேலியோலிதிக் ஆதிமனிதனின் உணவுமுறை என இது விளம்பரப்படுத்தப்படுகிறது என புரிந்து கொள்கிறேன்.
ஆக பேலியோவை பின்பற்றும் முன் அதைப் பற்றி விரிவாக படித்து ஆய்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. ஏதாவது ஒரு உணவு பேலியோவில் சேருமா என குழப்பம் ஏற்பட்டால் கூகிளில் தேடிப் பார்க்கலாம் (உதாரணமாய் கிழங்கு வகைகளை தவிர்க்க வேண்டும்). அது போதும். உணவு விசயத்தில் எப்போதுமே சிறந்த வழிகாட்டி நம் உடல் தான். நம் உடலுக்கு என தனித்துவமான தேவைகள் உண்டு. அதை அறிந்து தோதான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உண்பதற்கான பேலியோ உணவு வகைகளின் விரிவான பட்டியல் உண்டு (கூகிளில் நிறைய ரிஸிப்பிகள் கிடைக்கின்றன). இரண்டு விசயங்களில் கவனம் காட்ட வேண்டும்.
ஒன்று, பேலியோ குறித்து விளக்கும் நூல் ஒன்றை வாங்கிப் படித்து அதை காற்புள்ளி, அரைப்புள்ளி மாறாமல் பின்பற்றக் கூடாது. பேலியோ என்பது ஒரு மருத்துவம் அல்ல. அது யோகா அல்ல. அதற்கென கராறான நிறைய விதிமுறைகள் இல்லை. எளிய விலக்குகள் மட்டுமே. இந்த விலக்குகளுக்கு அப்பால் எந்த உணவையும் நீங்களே தேர்ந்து உங்களுக்கு ஏற்றபடி வடிவமைத்துக் கொள்ளலாம். ஆகவே, பேலியோ ரிஸிப்பிகளை பின்பற்றுவதும் சிக்கலாகிறது. நம்மால் தினமும் சமைக்க முடிகிற ரிஸிப்பிகளை நாம் கவனமாய் தேர்ந்து சமைத்தால் போதும். உதாரணமாய், பாதாம் கேக் செய்து உண்ண வேண்டியதில்லை. சிக்கன் கிரில் செய்து சாலட்டுடன் உண்ண வேண்டியதில்லை. ஒரு டபுள் ஆம்லெட்டும், ஏதாவது ஒரு காய்கறியில் பொரியலும், ஒரு சின்ன வாழைப்பழமும் உள்ளதென்றால் உங்கள் மதிய உணவுக்கு அதுவே தாராளம். வீட்டில் மீன் இருக்கிறது என்றால் அன்று மீனில் வாழைக்காய் போட்டு ஒரு குழம்பு வைத்து அதை சாப்பிடலாம். முடிந்தளவு உங்கள் ஊர்ப்பகுதியில் உள்ள சமையல் வகைகளுக்குள் பேலியோவை தகவமைப்பது நலம்.
இணையத்தில் கிடைக்கும் பேலியோ அட்டவணை மூன்று வேளையும் கறி, முட்டை, மீன் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறது. ஆனால் நமது உடல்வாகுக்கு, பண்பாட்டுக்கு இவ்வளவு அசைவம் ஒத்து வராது. என்னால் சத்தியமாய் மூன்று வேளையும் கறி சாப்பிட முடியாது. தினமும் சிக்கன் சாப்பிடுவதே எனக்கு சிரமம் தான். வாரம் ஒருமுறை கறி உணடே நான் பழகி வந்திருக்கிறேன். என்ன செய்யலாம்?
பேலியோவின் படி நம் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை பிரதானமாய் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதற்கு அடுத்தபடியாய் சத்துகள் நிறைந்த காய்கறி மற்றும் பழங்கள். கூடுதலாய் நட்ஸ். ஆனால் மனிதனுக்கு ஒருநாள் புரதத் தேவை உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.08 கிராம் தான். உங்கள் எடை 60 கிலோ என்றால் எவ்வளவு தேவை என கணக்கு போட்டுக் கொள்ளுங்கள். அதாவது உள்ளங்கையளவு சிக்கன் ஒருவரது ஒருநாள் புரதத் தேவையை நிறைவேற்றும். இது போக நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தை உடம்பே வெளியேற்றி விடும். இதனால் நான் புரத உணவுகளை மிகுதியாய் எடுத்துக் கொள்வதில்லை.
வழக்கமான பேலியோ அட்டவணையை பின்பற்றுவதில் எனக்குள்ள பிரச்சனைகள் மூன்று வகையானவை. கலாச்சாரரீதியாய், உடல்வாகு பொறுத்து, அறிவியல் ரீதியாய் எனக்கு இந்த பேலியோ பரிந்துரைகளில் உடன்பாடில்லை.
இதனால் நான் என் தினசரி உணவுகளை நான்கு பாகமாய் பிரித்துக் கொள்கிறேன். இதில் மூன்று பாகங்கள் காய்கறி மற்றும் பழங்களால் அமைத்துக் கொள்வேன். ஒரு பாகம் மட்டும் முட்டை அல்லது கறியால் ஆனது. எனக்கு இதுவே தோதுபடுகிறது.
தமிழில் பேலியோ நிபுணர்கள் பழங்கள் மீது கடும் கட்டுப்பாடு விதிக்கிறார்கள். ஆனால் நான் ஆங்கிலத்தில் படித்தவரையில் அப்படியான கட்டுபாடுகள் பழங்கள் மீது இல்லை. பேலியோலிதிக் மனிதன் சாதாரணமாய் பறித்து தின்னக் கூடிய இயற்கை உணவு தானே பழம். அதை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும்?
நான் என் காலை உணவாக பழங்களை எடுத்துக் கொள்கிறேன். எனக்கு நீரிழிவு உண்டென்பதால் மாம்பழம், பலாப்பழம், திராட்சை ஆகியவற்றை குறைவாக எடுத்துக் கொள்கிறேன். மாதுளமும் அவ்வாறே. ஆனால் ஆப்பிள், ஆரஞ்ச், வாழைப்பழம், பப்பாளி, கொய்யா ஆகியவற்றை தேவைக்கு ஏற்ப உண்கிறேன். பழத்திலும் எவ்வளவு சாப்பிட்டால் ரத்த சர்க்கரை அளவாக இருக்கும் என நான் அறிந்து வைத்திருக்கிறேன். அதே போல் ஒவ்வொரு நீரிழிவாளரும் சுய ரத்த பரிசோதனை மூலம் தமக்கு பொருந்தி வரும் அளவை அறிந்து அதற்கு ஏற்ப உண்ண வேண்டும். நான் அறிந்து கொண்டது என்னவென்றால் எந்த தானிய உணவையும் விட பழங்கள் ரத்த சர்க்கரையை நீண்ட நேரம் நிலையாக வைத்திருக்கின்றன.
மதியம் நான் காய்கறி பொரியல், பழங்கள் எடுத்துக் கொள்கிறேன். காய்கறி இல்லாவிட்டால் பழங்களுடன் இரண்டு முட்டைகள் எடுத்துக் கொள்கிறேன். இரவு ஐந்து சின்ன சிக்கன் துண்டுகள். இது தான் என் உணவு அட்டவணை.
 காலை – மாலை இடைவேளைகளில் கொறிக்க? எனக்கு தேங்காய் வெகு பிரியம். நான் குமரி மாவட்டத்துக்காரன். தேங்காய் எங்கள் எல்லா வாழ்வியல் நிலைகளிலும் ஒன்று கலந்தது. அதனால் நான் தேங்காய் துண்டுகளை கொறிப்பதற்கு வைத்துக் கொள்கிறேன். தேங்காய் உடனடியாய் ரத்தசர்க்கரையை ஏற்றுவதில்லை என்பதுடன் மிக ஆரோக்கியமான உணவும் கூட. அதன் கொழுப்பும் ஆரோக்கியமானது. (சமைக்கவும் நான் தேங்காய் எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய் ஆகியவற்றையே பயன்படுத்துகிறேன்.) உங்களுக்கு தேங்காய் விருப்பமில்லை என்றால் வாழைப்பழம் அல்லது அவித்த முட்டையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஏதாவது ஒரு காய்கறியில் செய்த பொரியல் கூட போதும். (பேலியோ உணவுகள் என் ரத்த சர்க்கரையை ஒரே சீராய் வைப்பதால் எனக்கு இப்போதெல்லாம் அடிக்கடி பசிப்பதில்லை. அதனால் அதிகம் கொறிப்பதில்லை)
பாதாம், முந்திரிப்பருப்பு போன்ற நட்ஸ் வகைகளை கொறிக்க எடுத்துக் கொள்ளலாமா? இந்த நட்ஸ் சுவையானவை, ஆரோக்கியமானவை. ஆனால் இவற்றில் phytic அமிலம் எனும் வஸ்து உள்ளது இந்த அமிலம் உங்கள் பிற உணவுகளில் கலந்து சத்துக்களை உடம்பு உறிஞ்சாமல் பண்ணும். அதனால் இதை anti-nutrient என்கிறார்கள். நட்ஸ் வேண்டுமென்றால் ஊற வைத்து தின்னலாம். அல்லது வறுத்து தின்னலாம். வாரத்தில் சிலமுறை ஒரு கைப்பிடி அளவு உண்டால் எந்த சிக்கலும் இராது. ஆனால் தினசரி இதை கொறிப்பதற்கு வைத்துக் கொள்ள கூடாது. (நிலக்கடலை இந்த நட்ஸ் வகையில் சேராது. அதை முழுக்க தவிர்க்க வேண்டும்.)
பேலியோவில் பால் உணவை தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் வேண்டுமென்றால் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். முதியவர்கள் பேலியோவை பின்பற்றும் போது பால் நிச்சயம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இல்லாவிட்டால் கால்ஷியம் குறைபாடு ஏற்படும். எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் பால் மிகவும் பிடிக்கும். அதனால் நான் பாலை தவிர்க்கவில்லை. உணவு நமக்காகவே அன்றி நாம் உணவுக்காக அல்ல. அதனால் எந்த டயட்டையும் நம் தேவைக்கேற்ப வடிவமைக்கலாம். ராணுவ கரார்தனம் தேவையில்லை.
நான் பேலியோவை பின்பற்ற ஆரம்பித்து சில மாதங்களே ஆகின்றன. இப்போதைக்கு எனக்கு கிடைத்துள்ள முக்கிய பலன் என் தற்காப்பு சக்தி அதிகமாகி உள்ளது. வழக்கமாய் நவம்பர், டிசம்பர் மாதங்களில் எனக்கு தவறாமல் சளி பிடித்துக் கொள்ளும். பத்து கிலோமீட்டர் தொலைவில் யாராவது தும்மினால் எனக்கு இங்கே மூக்கு அடைத்துக் கொள்ளும். அது கூட பரவாயில்லை. மருந்து எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால் சளி நிச்சயம் ஜுரமாக மாறும். ஜுரம் கடுமையாய் மாறி ஆஸ்பத்திரியில் அட்மிட் ஆகி விடுவேன். எல்லா வருட இறுதியிலும் நான் மூன்று முறைகளாவது நந்தனத்தில் உள்ள வெங்கடேஸ்வரா மருத்துவமனைக்கு சென்று விடுவேன். என்னைப் பார்த்ததுமே அங்குள்ள செவிலிகள் தெர்மோமீட்டரை எடுப்பார்கள். ஜூனியர் மருத்துவர்கள் மருந்துகளை குறிக்க தயாராகி விடுவார்கள். இந்த வருடம் அலுவலகத்தில் என்னுடன் பணிபுரியும் பெரும்பாலானோருக்கு சளித்தொல்லை. தும்மிக் கொண்டே இருக்கிறார்கள். மூக்கு வழிகிறது. எனக்கு சன்னமாய் சளி தொற்றியது. ஆனால் வந்த வேகத்தில் மறைந்து விட்டது. ஒரு மாறுதலுக்கு, என்னைச் சுற்றி எல்லாரும் தும்ம நான் மட்டும் இயல்பாய் இருப்பது ஜாலியாக இருக்கிறது.

என்னைப் பொறுத்த மட்டில் கடந்த பத்து வருடங்களில் முதல்முறையாக இவ்வருடம் சளி, ஜுரத்தின் பிடியில் இருந்து நைசாக தப்பி இருக்கிறேன். இது ஒரு எளிய அற்புதம். இது பேலியோவின் நற்பயன் தானா என்பதை அடுத்த வருடம் தான் நான் உறுதிப்படுத்த முடியும். ஆனாலும் இப்போதைக்கு எல்லாம் சுபம்!

1 comment:

krish said...

Thank you,really nice.useful.